Siemano:)jestem po dwoch treningach a mianowicie: Wczoraj robilem nogi i klatke po tygodniu przerwy od dzwigania i mam mega potworne zakwasy a nie robilem mega ciezko,przysiady z tylu poszly do 250 x6,z.przodu do 190x6 a klatka plaska do 160x12 a skos w gore do 150x8.Dzisiaj zrobilem trening stronga i w ruch poszedl yok do 380x30m,walizki do [...]
[...] barki + nogi barki wyciskanie sztangi z klatki 4x 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8 nogi przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8 wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8 uginanie nog w lezeniu 3x 12,10,8 spięcia stojąc 4 serie max czwartek plecy [...]
Nie chcę zakładać nowego tematu więc zapytam tutaj: Jak to wygląda z seriami w "15" "10" i "5" W kazdym mini cyklu ilość seri ma być ta sama dająca 12 serii w tygodniu na duze grupy i 9 na małe ? Czy moze jedna seria w "15" dwie serie w "10" i trzy serie w "5". Jezeli jedna seria w [...]
Płeć : Męska Wiek : 21 Waga : 88 Wzrost : 192 Cel treningowy : 95kg, 43 biceps , 125 klatka, 65 udo , 45 łydka Staż treningowy na siłowni : Około 40 dni teraz , ale wcześniej jak by zliczyć to jakiś rok Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : W piwnicy , Ławka prosta , skos , do dołu , [...]
trening z dzisiaj: rozgrzewka: 5 min orbitrek(lewel 10) 1. Przysiady z piłką przy ścianie 3 x 15: 5kg 2. „Zbieranie grzybów” 3 x 15: 6kg 3. Przywodzenie nóg siedząc, na maszynie (ginekolog) 1 x 15: 20kg, 2x15: 25 kg ( raz próbowałam zrobić 3 serie po 25 kg, nie dawałam rady w 3, więc taki układ jest na razie optymalny dla mnie) 4. Odwodzenie nóg [...]
[...] do niepowodzenia jest częściej uskuteczniany przez kulturystów, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych kiedy technika nie odgrywa znaczącej roli, stosując ten sam schemat w ćwiczeniu typu przysiady może skutecznie ,,uszkodzić” technikę, co równocześnie wpłynie na performance treningowy. Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-17 10:47:54
"Klata Wyciskanie sztangi na skosie w gore x 2 Wyciskanie sztangielek na skosie w dol x 1 (co drugi trening 2:1 lub 1:2 stosunek serii) " -- nie lepiej dać jedno wyciskanie w poziomie? (chyba ze to ty pisałes, ze masz ograniczenie w regulacji ławki ) "(co drugi trening 2:1 lub 1:2 stosunek serii" -- tzn chodzi ci o pierwsze i [...]
Zamierzam robić plan siłowy gdzie serie będą wyglądały tak : 10 8 6 6 6 ( i te 3 ostatnie serie będą się zmieniały, 6 robie 4 tygodnie, 4 robię 3 tyg. i 2 robię 3 tyg. ) Kreatynę zamierzam zacząć brać dopiero jak wejdę w etap 4 powtórzeń. Model tych serii będzie wykorzystywany w ćwiczeniach na wyciskanie leżąc, martwy ciąg i przysiady.
Jeśli jeden zestaw to poprawiłbym tak: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2 serie -wyciskanie sztangi skos 1 seria Barki: - Military press 2s (jak mam to robić??bo nie wiem za bardzo o co chodzi...) wyciskanie sztngi stojąc Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s (też zbytnio tego nie czaję) Zastąp francuskie wyciskanie sztangi [...]
Za dużo serii i ćwiczeń przy twoim stażu niema sensu się tak katować.Moja rada zmienić trening znajdz sobie jakiś na mase dla początkujących np. Poniedzialek – Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach [...]
Nogi : Prostowanie nog na maszynie siedzac 3x10 daj przysiady Plecy: Ściąganie drążka do klatki 2x10 to wywal Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 daj 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 3x12 Barki Wyciskanie sztangi siedzać 3x10 zza karku daj lub z klatki 2 serie Tric: Prostowanie przedramion na maszynie ( nie wiem czy [...]
Trenuję ok 3 lat , w okresie wakacji ćwiczę raz w tygodniu wszytkie partie po 1 , 2 serie z max obiązeniem (nie mam więcej czasu) . Suplementacja w okresie terningów białko , hmb , itd (kompletna) . Mam swoją siłownię sztangi , sztangielki , ławki , atlas , hamer , drążek Trening (od 2 tygodni) : poniedz Przysiady 4 serie 15-10 + dopalacz na [...]
nogi- przysiady (różne warianty), wspięcia(łydki), wykroki i jeszcze by się pewnie znalazło plecy- szurgsy, podciąganie na drążku, wiosłowanie hantlom drugie pytanie- wystarczy 4 serie w treningu na duże partie i 2 serie w treningu na małe, po jednym ćwiczeniu możesz dać, zakładając, że FBW będziesz ćwiczył.
[...] 3 serie kazdego ćwiczenia ze stałym ciężarem, w ćw. złożonych-wielostawowych progresja cieżaru dla 3 serii 15<12=10 dla 4 serii 20<15<12=10(tylko przysiady) KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15<12=10 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15<12=10 - rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12 powt. 2) Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 30-15 powt. Czworogłowe ud 1) Przysiady na suwnicy Smitha/ hack maszynie z ciężarem z przodu/ tyłu lub przysiady z wykrokiem do tyłu 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt. 2) Wyciskanie na suwnicy skośnej 5 serii 30-15 powt. 3) Wyprost na maszynie [...]